お正月明け、食べすぎて胃が重い…。
でも七草粥は、苦みや青臭さがちょっぴりニガテ…という方もいますよね。
そんな方こそ、七味や柚子胡椒などスパイスのほんのひとふりで、七草粥はまったくの別物になります！
「苦味を和らげ、物足りなさを補う」とってもおいしい食べ方もまとめました🍚
一年の無病息災を願う日本の正月行事です！
しかし、七草粥は単なる縁起物じゃあないんです！
正月のご馳走で疲れた胃腸をいたわり、冬の食卓に若菜の香りと緑を取り込む「薬膳的な食」としても捉えられます。
【🌿春の七草とは】👉️セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロの7種
それぞれに香り・苦味・食感の個性があります。
ただ混ぜるだけではなく、「その日の体調に合わせて選ぶ」「スパイスで味を整える」ことで、七草粥はグッと美味しく、実用的な一品になります。
（…今までの”七草粥”の概念がひっくり返るかもしれませんよ…！）
筆者紹介
🌶️スパイス＆ハーブ検定１級
☯薬膳・漢方検定保持
🍺レストラン＆バーで修行して15年
🌿ベランダでハーブ育ててます。和ハーブのヨモギやシソもいますよ。
この記事でワカルこと💡
🌿七草粥の意味・由来と、春の七草7種の特徴
🌿七草粥の基本レシピと、苦味・青臭さを和らげるアレンジ
🌿薬膳の視点で楽しむ食べ方と、おすすめのスパイス・アイテム
1月7日の朝、すぐ作れるように、目次からレシピへ直接ジャンプできます🍚
「苦手な人向けアレンジ」だけ先に見たい方も、目次からどうぞ！
七草粥とは？～1月7日に食べる意味と由来～
七草粥とは、1月7日の朝に春の七草を入れて炊くお粥のことです🍚
「人の日」という意味です。
古代中国では、正月の1日から6日までを動物に見立て、7日を「人」の日として、一年の運勢を占ったとされています。
また、中国の古い歳時記『荊楚歳時記（けいそさいじき）』には、1月7日に7種の菜を入れた汁物を食べる風習が記されています。
これが「無病息災を願う」習わしのルーツのひとつと考えられています
この風習が日本に伝わると、次の2つの日本古来の習慣と結びついたのです👇️
- 年のはじめに若菜を摘んで食べ、生命力をいただく「若菜摘み」
- 七種類の穀物でお粥を作る「七種粥」
これらが合わさって、現在の「七草粥」になったといわれています。
💡七草粥に込められた4つの意味
🌿 一年の健康と無病息災を願う
🌿 お正月のご馳走で疲れた胃腸をいたわる
🌿 冬に不足しがちな青菜をいただく
🌿 新年の若菜から、季節の恵みを取り入れる
👉 「七草がそろわない」「苦いのはちょっと…」という方も大丈夫！
後半で、スパイスを使った食べやすいアレンジも紹介しますよ。
春の七草7種とは？特徴と薬膳的な捉え方
春の七草は、セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロの7種。
【七草早見表】
| 七草 | 特徴 | 薬膳・伝統的な捉え方 | こんな食べ方に |
|---|---|---|---|
| セリ | 清涼な香りとシャキッとした食感 | 古くから親しまれてきた香味野菜 | 香りを活かし、仕上げに加える |
| ナズナ | 別名ペンペン草。ほろ苦い青味 | 早春の味として親しまれてきた野草 | 出汁や鶏肉のうまみと合わせる |
| ゴギョウ | ハハコグサの若芽。やわらかい香り | 草餅の原料にもなってきた野草 | 刻んで粥になじませる |
| ハコベラ | ハコベの若菜。くせが少なく食べやすい | 古くから身近な若菜として親しまれてきた | 苦手な方も食べやすい |
| ホトケノザ | コオニタビラコの若芽。ほろ苦い | 田んぼの畦道などに生える春の若菜 | 出汁や鶏肉でまろやかに |
| スズナ | かぶの若菜。葉も根も使える | 甘みとやわらかさが魅力 | 根を先に加熱して甘みを引き出す |
| スズシロ | 大根の若菜。根も葉も使える | 昔から身近な根菜として親しまれてきた | 根は薄切りにして先に加熱 |
「七草粥は淡白」と思われがちですが、7種の個性を意識して味つけすると、薬味やスパイスとの相性も広がるんですよ！
🍳このひと手間で、七草の個性が活きます！
◎セリ：香りを活かすため、刻んでから最後に加える
◎ナズナ・ホトケノザ：ほろ苦さは出汁や鶏肉のうまみと合わせるとまろやかに
◎スズナ・スズシロ：根の部分を先に火を通すと、甘みと柔らかさが引き立つ
豆知識🔰 「ホトケノザ」は2種類ある
春の七草のホトケノザは、コオニタビラコのこと。
道端で見かける紫色の花のホトケノザは別の植物で、七草粥には使いません。
野草を自分で摘むのは、間違いのもとなので、市販品か自家栽培がおすすめです。
👉 七草が手に入らない場合の代用や、冷凍の使い方は、FAQでまとめています。
七草粥の基本レシピ！失敗しない作り方＆コツ
家庭で作りやすい、基本の七草粥です🍚
七草は加熱しすぎると色と香りが落ちるので、お粥が炊けてから入れます。
材料（2〜3人分）
・米：1合
・水：800ml〜1L（やわらかさはお好みで）
・七草：1パック
・塩：小さじ1/2程度
・出汁：昆布、かつお、鶏ガラスープの素などお好みで
作り方
- 米を研ぎ、ざるに上げて10分ほど置きます。
- 七草を流水でよく洗います。
- スズナ・スズシロは葉と根に分け、根は皮をむいて薄切りにします。
- 鍋に米と水を入れ、強火にかけます。沸いたら弱火にします。
- 時々底から混ぜながら、30〜40分ほど炊きます。
- 炊き上がりの10分ほど前に、根を加えます。（やわらかくなればOK）
- 葉ものは、沸かした湯にさっとくぐらせ、冷水にとって色止めします。
- 水気を絞って、粗みじんに切ります。苦みが気になる方は、少し長めに茹でると食べやすくなります。
- 粥に塩と出汁で味を整え、最後に葉を加えて軽く混ぜたら完成です。
市販の七草セットを使う場合も、葉は最後に加えて、軽く火を通す程度で十分です！
このポイントを押さえるとスムーズに作れます🌿
🌿 生の七草が手に入らないときの、頼れる一手
七草は、年末年始の短い時期しか店に並ばないことがあります。
フリーズドライなら、前もって用意しておけますよ！
✔ 春の七草入りで、すぐ使える
✔ 1袋が約3〜4人前（この記事のレシピなら、1袋で足りそうです）
✔ 洗う・刻む・下茹での手間が減る
✔ 1月7日の朝を、ラクに迎えられる
※使い方は、商品の表示に従ってください。
お粥の仕上げに加えると、簡単に七草粥の気分が味わえます🍚”
七草粥を薬膳的に美味しくする3つのコツ！
🌟コツ1：塩は控えめに、香りで満足感をつくる
お正月明けは、おせちやお酒で塩分が多くなりがちです。
塩は控えめにして、セリや柚子の香り、七味の香りで物足りなさを補います。
🌟コツ2：七草は「食べる直前」に入れる
七草の緑と香りは、熱に弱めです。
長く煮ると、色がくすんで青臭さや苦味が目立ちます。
火を止める直前か、器に盛ってから加えましょう。
🌟コツ3：油をひとさじ加える
仕上げにごま油やオリーブオイルを少量たらすと、香ばしさが出て、味がまとまりやすくなります。
👉 粥を炊くなら、保温力のある土鍋が心強い相棒です！
焦げつきにくく、火を止めたあとも余熱で仕上がります。詳しくは、後半の「おすすめアイテム」で紹介します。（雰囲気もバツグン！）
体調別｜胃もたれ・むくみ・風邪気味・食欲不振に合わせた七草粥
薬膳では、同じ食事でもその日の体調に合わせて味や食材を選ぶことが大切です。
ここでは、日常の食事として取り入れやすい考え方を紹介します。
胃もたれ・食べ過ぎのときはスズシロ多めに
正月のご馳走で胃が重いときは、スズシロ（大根）を多めにし、七草粥を薄味に仕上げるのがおすすめです。
大根は消化を助ける食材として古くから親しまれてきました。
- スズシロの根をやや多めに入れる
- 油っぽい具材は控える
- 仕上げに柚子皮や柚子胡椒を少量加える
むくみ・だるさのときはセリとナズナを意識
セリやナズナは、利尿と結びつけられてきた野草です。
むくみやだるさを感じるときは、これらを意識して入れ、塩分を控えめにします。
- セリとナズナを多めに
- 塩は最小限に
- 仕上げに黒胡椒をひとつまみ
風邪気味・喉がイガイガするときはゴギョウと生姜
ゴギョウは咳や痰と結びつけられてきた野草です。
風邪気味のときは、体を温める生姜や、喉にやさしい粥の組み合わせが向きます。
- ゴギョウとスズシロを入れる
- すりおろし生姜を少量加える
- 熱々の状態で食べる
食欲がないときは柚子胡椒・七味などの香り薬味を
食欲がないときは、香りで食欲を起こすのがポイントです。
セリの香り、柚子胡椒、山椒、七味などを少量使うと、淡白な粥でも食べやすくなります。
- セリを多めに
- 柚子胡椒を少量
- 山椒または七味をひとつまみ
七草粥のスパイスアレンジ｜七味・柚子胡椒・生姜・山椒・ごま油
「辛味がほしい」「香りを足したい」「コクが足りない」
ご自身のお好みに合わせて、七草粥に薬味や香味油を加えてみましょう！
鍋全体ではなく、器に盛ってから加えると、自分好みの味に調整できますよ🍚
🌶️ 七味唐辛子｜香りと辛味をプラス
山椒やごま、陳皮などの香りが、淡白なお粥のアクセントに。お粥1杯にひとつまみから加えます。
七草の風味も楽しみたいので、かけすぎず、少しずつ調整しましょう。
🍊 柚子胡椒｜柚子の香りで味を引き締める
セリや大根、鶏肉入りのお粥に合わせたい薬味です！
塩気と辛味があるため、お粥は薄味に仕上げるのがおすすめ。まずは箸先に少量とり、溶かしながら味を確かめましょう。
🌿生姜｜すっきりした香りを添える
鶏肉や大根を使ったお粥に、すりおろし生姜を少量（チューブでもOk）。仕上げに加えると、香りが引き立ちます。
中華風にアレンジするなら、白胡椒やごま油との組み合わせもオススメ！
🌿 山椒｜清涼感のある香りを楽しむ
粉山椒をほんの少し振ると、爽やかな香りがアクセントに。
七味とは違う香りを楽しみたいときにぴったり。香りとしびれが強いので、ごく少量から試してください。
🥢 ごま油｜香ばしさ＆コクを足す
青菜の風味が気になる方や、中華風に仕上げたいときにおすすめです。
まずは数滴たらし、物足りなければ少しずつ追加しましょう。七草の香りを覆わない程度が目安です。かけすぎ注意！
💡 薬味を使うときのポイント
辛い薬味は、家族の分を取り分けたあと、大人の器だけに添えても楽しめます。
今回使う七味・柚子胡椒のおすすめ商品は、記事後半の「おすすめアイテム3選」で紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
七草粥が苦手な人向け！簡単アレンジレシピ4選
やっぱり苦いのニガテなんだよね…🌿
「苦味」「淡白」「青臭さ」
どれもスパイスと、ひと工夫で解決できますよ！
| 苦手の理由 | 解決のカギ | おすすめアレンジ | 使うもの |
|---|---|---|---|
| 苦い | 旨味とコクで包む | ①鶏肉と卵の雑炊 ②カレー風リゾット | 卵、カレー粉 |
| 淡白 | 香りと塩気を足す | ④柚子胡椒と鶏そぼろ | 柚子胡椒 |
| 青臭い | 油と薬味で整える | ③中華風スープ粥 | ごま油、生姜、白胡椒 |
① 鶏肉と卵の七草雑炊
鶏ひき肉（または鶏もも肉）を粥に加えて煮ていきます。
仕上げに溶き卵を回しかけ、七草を最後に混ぜます。
鶏のうまみと卵のコクで、七草の青味がまろやかに！
初めての方は、まずこちらがおすすめです◎
② カレー風七草リゾット
粥にカレー粉を少量（小さじ1/2程度から）加え、鶏肉と玉ねぎを煮ます。
塩で味を整え、七草は最後に加えます。
カレーのスパイスが、苦味をフンワリ包んでくれるのです。（ちょっとで大丈夫ですよ！）
七草の色と香りも、最後に入れるとキープできます。
③ 中華風七草スープ粥
鶏ガラスープ、すりおろし生姜、白胡椒を加えた粥です。
七草は最後に加え、ごま油を数滴たらします。コクと香りで食欲UP！
冷え込む朝に、ほっとする一杯です。
生姜と白胡椒の香りが立つと、青臭さが気にならなくなります。
香りは少しずつ「重ねる」のがコツ！
④ 柚子胡椒と鶏そぼろの七草粥
鶏ひき肉を酒と醤油少々でそぼろにして粥にのせます。
仕上げに柚子胡椒を少量（小さじ1/4程度から）添えます。
柚子の香りとピリッとした辛味で、淡白な粥がグッと締まります！
（柚子胡椒は塩分を含むので、粥の塩は控えめに）
🍳仕上げの薬味もそろえたい方へ
今回のアレンジに使いたい七味・柚子胡椒は、下の「おすすめアイテム3選」で紹介しています💡
七草粥を美味しくするおすすめアイテム3選
🌟八幡屋礒五郎 七味唐辛子 缶 14g
長野・善光寺門前の老舗が手がける定番の七味です！デザイン性のある缶がたまりません。（たくさん集めています）
唐辛子、山椒、生姜、麻種、胡麻、陳皮、紫蘇の7素材を使い、辛味と香りのバランスが特徴。
七草粥には、器に盛ってからひとつまみふりかけるのがおすすめ。香りが立ち、淡白な粥に奥行きが出ます。
＼七味コレクターであるわたしのイチオシ／
🌟柚子屋本店 柚子胡椒
国産柚子と国産青唐辛子、萩の塩を使った柚子胡椒で、柚子の香りとキレのある辛味が特徴！
七草粥の青味とよく合い、特に鶏肉や大根を使った粥と相性バツグン。
塩分を含むため、粥の塩加減は控えめにし、仕上げに少量添えるのがコツですよ。
＼柚子こしょうの決定版！／
🌟土鍋または厚手の鍋
七草粥は、保温性の高い土鍋や厚手の鍋で炊くと、米がふっくらと炊き上がり、味がなじみやすくなります🍚
土鍋で炊いたお米って…素敵！
-
直接火にかけられる土鍋なら、食卓にそのまま出せる
-
火を止めたあとも余熱で仕上がる
-
炊きムラが出にくい
＼デザインも素敵！土鍋で本格七草粥を／
教えて！たぬ先生 ～七草粥のよくある質問～
Q. 七草がない場合はどうすればいい？
A. すべての七草が揃わなくても、手に入る青菜でアレンジできます。
小松菜、ほうれん草、大根の葉、かぶの葉、セリなどを組み合わせてみてください。
伝統的な七草粥を楽しみたい場合は、春の七草が入った市販のセットを使うと便利ですよ。
Q. フリーズドライの七草でも、七草粥は作れますか？
A. はい、作れます。生の七草が手に入らないときや、手間を減らしたいときの選択肢です！
使い方は、商品の表示に従ってください。生の七草とは、香りや食感に違いを感じることがあります。
Q. 七草は冷凍できますか？
A. 下茹でして水気をしっかり切り、小分けにして冷凍保存できます。
茹でた七草を冷水にとり、水気を絞って刻んでおくと、使うときに便利です。
調理するときは、凍ったまま粥に加えて温めてください。
Q. 子どもでも食べられますか？
A. 苦味や食感が気になる場合は、七草を細かく刻み、鶏そぼろや卵を合わせると食べやすくなります。
まずはスパイスを加えず、やさしい味付けで仕上げましょう。
七味や柚子胡椒などの辛い薬味は、大人の分だけ器に盛ってから添える形でも楽しめます。
Q. 七草粥の効能を期待して食べればいいですか？
A. 特定の病気を治すためではなく、季節の食材を楽しむ食事のひとつとして取り入れてください。
七草には、伝統的に健康と結びつけられてきた背景があります。
ただし、食べることで症状が改善するとは限りません。バランスの取れた食生活の中で、無理なく楽しむのがおすすめです。
まとめ｜七草粥は「体をいたわる正月の薬膳ごはん」
まずは、鶏肉と卵の七草雑炊からチャレンジ！
苦味が気になる方も、うまみとコクを足すアレンジなら試しやすくなりますよ。
家族の分はやさしい味で仕上げ、大人は器に盛ってから七味や柚子胡椒を少しずつ。
それぞれの好みに合わせて仕上げるのが、おすすめな楽しみ方です。
ぜひ「行事だから食べる」だけでなく、「また食べたい！」と思える七草粥を作ってみましょ。
七草粥…だいすき！
最後までよんでいただき、ありがとうございます🌟
参考文献
●エスビー食品株式会社、藤沢セリカ 監修『ハーブとスパイスの図鑑ミニ』マイナビ出版, 2018年12月
●川崎寛也 著『味・香り「こつ」の科学 おいしさを高める味と香りのQ&A』柴田書店, 2021年9月
●川手鮎子 著『心も体もやさしくととのう 漢方養生の手帖』学研プラス, 2017年
●木村美紀 著、三本隆文 監修『皇帝の漢方薬図鑑』じほう, 2014年
●杉山卓也 著『漢方を仕事にしたいと思ったら読む本』秀和システム, 2019年
●主婦の友社 編『スパイス&ハーブの使いこなし辞典』主婦の友社, 2009年8月
●スチュアート・ファリモンド 著、辻静雄料理教育研究所 監修『スパイスの科学大図鑑：香りの効果的な引き出し方や相性を徹底解明』誠文堂新光社, 2021年3月
●丁宗鐵 監修『はじめての漢方手帖』世界文化社, 2014年
●日本漢方養生学協会 監修『全改訂版 薬膳・漢方検定 公式テキスト』実業之日本社, 2021年
●武政三男 総監修『大人時間を味わう たのしいスパイス絵本』日本文芸社, 2022年5月
●ファミマ・ドット・コム『はじめてのスパイス便利帖』エディング, 2014年12月
●メディアパル『はじめての漢方手帖』マーブルブックス 企画・編集, 2013年12月
●メディアパル『はじめてのハーブ手帖』エディング 企画・編集, 2013年6月
●やまねこ舎『ハーブ・スパイスの辞典』成美堂出版, 2013年
